Pek çok kişi, kahvaltı sofralarında yer vermek için sağlıklı alternatifler arıyor. Yumurta, peynir ve zeytin gibi temel ürünlerin yer aldığı kahvaltılarda değişik çeşitlerin olması, sağlıklı beslenmeyi destekliyor. Bu noktada, Canan Karatay’ın röportajlarında ve kitaplarında sık sık önerdiği iki malzeme öne çıkıyor: Ispanak ve peynir. Her ikisi de sağlığa faydalı olduğu için kahvaltılarda mutlaka tüketilmeli. Peki, bu iki besin hangileri? Faydaları nelerdir? Neden kahvaltıda tüketilmeli?
Tam Bir Vitamin Deposu: Ispanak
Ispanak, vitamin ve mineral açısından oldukça zengin bir sebzedir. A, C ve K vitaminleri ile demir, folat, magnezyum ve kalsiyum gibi mineraller içerir. Bu besinler, vücudun günlük ihtiyaçlarına katkı sağlar. İşte ıspanağın başlıca faydaları:
- Göz Sağlığı: A vitamini, göz sağlığı için önemlidir ve ıspanakta bol miktarda bulunur.
- Bağışıklık Sistemi: C vitamini, bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olur.
- Kemik Sağlığı: K vitamini, kemik sağlığı için kritik öneme sahiptir.
- Anemi Önleme: İçerdiği demir sayesinde anemi riskini azaltmaya yardımcı olur.
- Hücre Yenilenmesi: Folat içeriği, hücre yenilenmesi ve DNA sentezi için gereklidir.
- Kas Fonksiyonları: Magnezyum, kas fonksiyonları ve sinir iletimi için gereklidir.
- Antioksidan Özellikler: Antioksidan özellikleri sayesinde vücudu serbest radikallerin zararlı etkilerinden korur, kronik hastalıkların riskini azaltır.
- Sindirim Sistemi: Lif açısından zengin olduğu için sindirim sistemini destekler, kabızlığı önler ve kilo kontrolüne yardımcı olur.
Dünyanın En Güçlü Protein Kaynağı: Peynir
Peynir, yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır. Protein, vücut hücrelerinin yapı taşıdır ve kasların, cildin ve diğer dokuların sağlıklı korunmasını sağlar. Peynirin başlıca faydaları şunlardır:
- Kemik Sağlığı: Kalsiyum açısından zengin olan peynir, kemiklerin ve dişlerin sağlıklı gelişmesi ve güçlenmesi için gereklidir.
- Kas Fonksiyonları: Kalsiyum, kas fonksiyonları, sinir iletimi ve kanın pıhtılaşması gibi çeşitli vücut fonksiyonları için önemlidir.
- Enerji Metabolizması: Peynirde bulunan fosfor, hücrelerin yapı taşı olan DNA ve RNA'nın sentezinde rol oynar ve enerji metabolizması için gereklidir.
- B Vitamini: Peynir, çinko gibi mineraller ile B vitaminleri (özellikle B12 vitamini) açısından zengindir.
- Probiyotik Özellikler: Fermente edilmiş bir ürün olan peynir, sindirim sistemine olumlu etkileriyle bilinir. Probiyotik özellikleri sayesinde bağırsak sağlığını destekler.
- Sağlıklı Yağlar: Peynir, doymuş yağ asitleri ve konjuge linoleik asit (CLA) gibi bileşikler içerir. Bu yağlar, vücutta çeşitli hormonal ve hücresel fonksiyonların düzenlenmesinde rol oynar.
Ispanaklı Peynirli Börek Tarifi
Malzemeler:
- 3,5 adet yufka
- İç harcı için:
- 1 kg ıspanak
- 1 adet kuru soğan
- 2-3 yemek kaşığı sıvı yağ
- 1 yemek kaşığı domates salçası
- 200 gr peynir
- 1 çay kaşığı karabiber
- 1 çay kaşığı pul biber
- 1 çay kaşığı tuz
- Sosu için:
- 1 su bardağı sıvı yağ (200 ml)
- 2-3 yemek kaşığı un
- 3 yemek kaşığı sirke
- Üzeri için:
- Kalan sos
- 1 adet yumurta
- Susam
- Çörek otu
Yapılışı:
- İç harcı için soğanı yemeklik doğrayın. Tencereye sıvı yağı alın ve soğanları ekleyip pembeleşinceye kadar kavurun.
- Domates salçasını ilave edip karıştırın. Yıkanmış ve doğranmış ıspanağı ekleyin, kapağını kapatıp ıspanaklar yumuşayana kadar pişirin.
- Pişen ıspanakları bir kaba alın ve üzerine karabiber, tuz, pul biber ve lor peynirini ekleyip karıştırın.
- Böreğin sosu için sıvı yağ, un ve sirkeyi karıştırın. Yufkayı ortadan ikiye bölüp yarısını tezgaha alın, hazırlanan sostan bolca sürün. İç harçtan 2-3 yemek kaşığı serpiştirip yufkayı rulo şeklinde sarın ve gül şeklini verin.
- Hazırlanan böreği yağlı tepsinin ortasına yerleştirin. Diğer yufkaları da aynı şekilde hazırlayıp tepsinin ortasındaki böreğin etrafına dolayın.
- Kalan sosa yumurta kırıp çırpın ve böreğin üzerine sürün. Çörek otu ve susam serpip, önceden ısıtılan 180°C fırında 40-45 dakika pişirin.
