Ramazan'da Nasıl Beslenmeliyiz?
Ramazan ayı, beslenme şeklimizden uyku düzenimize kadar birçok değişime uğradığımız özel bir dönemdir. Bu dönemde hem bedenimizin ihtiyaçlarını karşılamak hem de sağlıklı bir şekilde kilo vermek için bazı önemli noktalara dikkat etmemiz gerekir.
Genel Kurallar:
- 16 saatlik açlığın ardından 8 saatlik bir sürede 4 öğüne yer verin. Öğünler arasında 20 dakikalık hafif yürüyüşler metabolizmanızı canlandıracaktır.
- Tansiyon, şeker, kolesterol gibi sağlık problemleri olanlar veya düzenli ilaç kullananlar doktora danışmadan oruç tutmamalıdır. Hamileler ve emziren anneler de beslenme planlarını doktorlarıyla birlikte oluşturmalıdır.
- Çocuklarda oruç tutma isteği gözlemlenebilir. Bu durumda dengeli bir beslenme planı hazırlamak ve gelişme çağındaki çocukların doktorlarına danışmak önemlidir.
- Kaliteli ve derin uyku için yatmadan önce papatya, melisa, ıhlamur, rezene gibi sakinleştirici çaylar tüketebilirsiniz.
- Dışarıda iftar yemeklerinden kaçının. Hızlı servis edilen ve fazla kalorili yemekler sağlık ve kilo kontrolünüz için risk oluşturabilir.
Uzak Durulması Gerekenler:
- Kızartmalar, mayalı besinler (hamur işleri), aşırı şeker ve yağ içeren besinler, şerbetli tatlılar, çok tuzlu veya baharatlı yemekler, sucuk, sosis, pastırma gibi şarküteri ürünleri, bal/kaymak ve gazlı içecekler.
Tokluk Hissi Sağlayacak Besinler:
- Posa miktarı fazla olan besinler (tahılların esmeri), yumurta, toz lifler, toz tarçın, kefir, lor peyniri, çörekotu, yağlı tohumlar (ceviz, fındık, badem).
Kabızlık Önlemek İçin:
- Düzenli lif ve sıvı alımı, hareket çok önemlidir. Takviye olarak probiyotik kullanımı da faydalı olabilir.
- Kabızlığı önlemek için iftar sonrası yürüyüş yapmak da önemlidir.
Sahur:
- Mutlaka sahur kalkmak, kahvaltı yerine hafif ama uzun süre tok tutan alternatifler seçmek önemlidir.
- Sahura kalkamıyorsanız yatmadan önce 1 bardak kefir/süt/ayran ve 2-3 hurma ile 2-3 tam ceviz tüketebilirsiniz.
- Dengeli kahvaltılar tercih edin.
- Dereotu, maydanoz, nane gibi yeşillikler sahurda bolca tüketilmelidir.
- Mantar sebzeler arasında uzun süre tok tutan alternatiflerdendir. Sebze yemeklerine, omletlere, et yemeklerine eklenmelidir.
- Günde minimum 2 litre su içilmeli, yarım litresini sahurda tamamlanmalıdır.
- Bağışıklığınızı düşürmemek ve tokluk sağlayıcı özelliğinden faydalanmak için 1 tatlı kaşığı çörekotu veya çörek otu yağı tüketebilirsiniz.
- 1 bardak çubuk tarçınlı, limon dilimli ıhlamur veya siyah çay için.
İftar:
- Hem kahvaltı hem de ana yemekleri bir arada tüketmeyin, birinden birini tercih edin.
- Serinlemek için gazlı içecekler, meyve suları yerine şekersiz kuru veya yaş meyve kompostoları, soğuk bitki çayları, ayran, soda veya sodalı ayran hazırlayın.
- Diyet lifi eklenmiş kahvaltılık gevrekler, yulaf veya granolalar midede şiştikçe uzun süre tok tutar ve bağırsakları çalıştırır.
- İftarda muhakkak 5 yemek kaşığı zeytinyağlı yemeyi zorunluluk görün ya da 1 enginar tüketin.
- Domates suyu, baharat, biber, zencefil, kişniş, fesleğen, biberiye kullanın; meyve olarak da kivi, kırmızı üzüm, ananas, elma, incir tüketmeyi ihmal etmeyin.
- Kan şekeri dengelenmesini sağlayan besleyici çorbalar oruç açmak için idealdir. Karışık sebze çorbaları, tavuk veya et suyuna az şehriyeli bol maydanozlu çorbalar ve tarhana ilk seçimler
